前屈够不着脚尖，一字马劈不开，别怪动作难——是你髋关节在报警。 国家体育总局刚出的指南说，七成青少年拉伤，根子就在髋关节卡死。 不是你柔韧性差，是你天天坐着，屁股和大腿后侧早就粘一块了。 别一上来就硬掰腿。 先拿泡沫轴滚大腿后侧，每天十分钟，像给肌肉做按摩。 青蛙式趴着撑三十秒，别怕丑，疼是它在松绑。 第二周加猫伸展，脊椎一弓一塌，像只醒来的猫。 站直了前后晃身体，不是练瑜伽，是让髋关节重新学会动。 最后一周上PNF拉伸——肌肉收缩五秒，放松再压深一点。 别贪多，三组就够了。 六周后，你发现腿能多抬一掌高，动作自然就顺了。 每天练十五分钟，比周末猛练两小时强十倍。 柔韧不是拼毅力，是拼频率。 别急着上“直挂云帆”。 测试都没过，硬上就是拿身体赌运气。 先修地基，再盖楼。 你不是练不会，是没给身体时间松开。
