普拉提能瘦小腿吗❓

其实小腿粗分两种：肌肉腿（硬邦邦、发力时结块）和水肿腿（软塌塌、按下去有坑），盲目练反而越练越壮！ 普拉提的精髓是“放松紧张+强化弱肌”，针对性练对了，小腿真的会变细、线条变流畅～ 附分腿型方案👇 🔍先判断你的腿型： ✅ 肌肉腿：踮脚时小腿外侧有明显硬块，摸起来硬邦邦，常穿高跟鞋/发力习惯错（比如走路用脚跟砸地） ✅ 水肿腿：不踮脚也软软的，久坐/吃咸后更肿，按脚踝5秒起不来，多因循环差、比目鱼肌无力 🔥肌肉腿专属普拉提方案（重点：放松紧张肌+拉长线条） 目标：软化硬块，让肌肉从“块状”变“线条状” 1️⃣ 靠墙小腿拉伸（静态放松腓肠肌） • 靠墙站，后腿伸直脚跟贴地，膝盖微屈，身体前倾到小腿有拉扯感 • 保持30秒，换腿，每天3组 👉 发力点：别用膝盖顶墙，重点让小腿后侧“酸涨感”蔓延到脚踝 2️⃣ 普拉提“脚跟走”（离心收缩，拉长肌肉纤维） • 赤脚站，脚跟抬起1cm，用前脚掌缓慢走路（像踩在棉花上） • 走20步为1组，每天3组 👉 关键：别踮太高！保持小腿发力感但不紧绷，避免肌肉再次变壮 🌊水肿腿专属普拉提方案（重点：激活循环+强化弱肌） 目标：让无力的肌肉“动起来”带动机体循环 1️⃣ 坐姿脚踝泵（动态排水肿） • 坐椅子上，双脚悬空，缓慢勾脚（脚趾向膝盖）→ 绷脚（脚趾向下） • 20次/组，每天4组（睡前做效果翻倍） 👉 秘诀：勾脚时尽量让脚掌贴向小腿，绷脚时脚趾发力，带动脚踝“泵”出多余水分 2️⃣ 普拉提“猫式踮脚”（强化比目鱼肌，提升循环） • 跪姿，双手撑地与肩同宽，膝盖离地，用前脚掌支撑身体（脚跟尽量抬离地面但不紧绷） • 保持核心收紧，缓慢抬一条腿向后伸直（膝盖不弯），保持5秒换腿 • 10次/组，每天2组 👉 发力点：用小腿深层的比目鱼肌发力，不是表面的腓肠肌，做完脚踝会发热 3️⃣ 呼吸配合：腹式呼吸+脚踝收紧 • 平躺屈膝，手放肚子上，吸气时肚子鼓起，同时双脚勾脚（脚踝收紧）；呼气时肚子瘪，双脚放松 • 10次呼吸为1组，每天3组 普拉提不只是“练”，更是帮你调整身体的“使用说明书”