减肥，为什么要控糖？

减肥，为什么要控糖？

我们知道，减肥的核心是“热量赤字”（消耗＞摄入），但单纯少吃不如“控糖”更高效！因为糖（尤其是精制糖）是肥胖的“隐形推手”，控糖能直接打击脂肪囤积的根源。

那么，糖如何让你变胖？1. 糖分会刺激胰岛素飙升

糖分的摄入（尤其是精制碳水）会让血糖快速上升，进而导致胰岛素大量分泌，血糖容易转化为脂肪储存。

当糖分摄入过多时，身体无法及时消耗，多余的糖就会被转化为脂肪储存起来，身体还进入“存脂模式”，让你减肥变得困难。当你1罐可乐下肚，胰岛素会在15分钟内飙升3倍，直接关闭脂肪燃烧开关。

2. 糖分更易转化为内脏脂肪

血糖的快速上升会刺激胰岛素的大量分泌，而胰岛素的作用之一就是促进脂肪合成。如果你习惯每天下午喝一杯奶茶或者果茶，肝脏会将过量糖分转化为甘油三酯，内脏脂肪也容易堆积起来，进而出现啤酒肚、脂肪肝。

3. 糖分会让人上瘾

糖分会影响食欲调节机制，会刺激大脑释放多巴胺，让你越吃越想吃，容易导致暴食、情绪性进食。很多人会发现，吃完甜食后血糖下降后更容易感到饿，陷入“吃糖-饿-再吃”的恶性循环。

减肥期间，控糖的4大好处：

1. 更好的控制腰围。控糖可以降低胰岛素水平，促进脂肪的分解，可以快速减少腹部脂肪。尤其是低碳饮食的人，严格控糖3天后，腰围会下降得比较快。

2、控制食欲。控糖可以减缓血糖波动，更好的控制饥饿感，避免暴饮暴食问题，每日自动少摄入200-300大卡，更好的形成热量缺口，无需硬扛饿就能慢慢瘦下来。

3. 控糖可以提升胰岛素敏感度，改善代谢问题，有助于预防糖尿病、脂肪肝、高血脂。

4. 高糖饮食会加速皮肤氧化速度，破坏胶原蛋白，容易出现痘痘、暗疮，而控糖可以降低炎症水平，让皮肤慢慢变好，看起来更冻龄。

5、控糖可以让一个人的血糖保持稳定，大脑专注力提高，午后不犯困，晚上也会睡得更香。

如何科学控糖？我们要减少的“坏糖”，适当吃一些好糖，才能控制胰岛素水平，稳定血糖：

1、换掉添加糖，比如奶茶、甜甜圈、曲奇、蛋糕换成天然糖分蔬果：红薯、玉米、苹果、草莓。

2、更换精制碳水，选择复合碳水，比如白米饭、面条、包子、饺子换成糙米、土豆、淮山、全麦面包、荞麦面、红薯（具有缓慢升糖，扛饿时间长的特点）

3、少吃高糖水果，将你爱吃的榴莲、荔枝、芒果改为莓果、火龙果、奇异果。

4、避开隐形糖（酱料、加工食品看成分表，白砂糖\、蜂蜜、糖浆在配料表排前3位的直接放弃,食）

5、调整饮食比例，三餐多吃一些高纤维蔬菜（占50%以上），比如菌菇类、绿叶蔬菜、十字花科菜等，富含膳食纤维、维生素，热量低，血糖更稳定，多吃也不怕胖。

每餐按「211法则」搭配：2拳非淀粉蔬菜（膳食纤维缓冲糖分）+1掌优质蛋白（维持血糖平稳）+1拳慢碳主食（选GI＜55的黑米/燕麦）

注意，控糖不是单纯戒甜食，而是重建代谢水平。

当身体学会在「糖供能」和「脂肪供能」间自由切换时，才是真正易瘦体质的开始。建议，用3个月完成从「糖依赖」到「代谢自由」的转型，比快速减重更重要。