4种运动被称为“长寿运动”,每天选一种坚持30分钟,健康长寿

39健康网 2024-06-17 22:05:53

上了60岁,不少中老年朋友们都发现身体大不如前。走路没有以前潇洒,手臂挥动力度也不如往昔。实际上,每个人的运动能力,不仅是身体健康的晴雨表,更是一把能够丈量寿命长短的尺子。

一、  65岁后,运动能力能看出寿命长短?

权威医学期刊《英国医学杂志》的一项研究对6000多名参与者进行了长达9年的跟踪研究,结果显示,运动能力的下降与更高的死亡风险相关。在死亡前10年,这种衰退就开始显现,表现为简单动作完成得较为困难,例如从椅子上站起变得费力,或者穿衣动作不再流畅自如。

研究给出了四项衡量运动能力的指标,快来看看自己是否达标:

1、走路速度

日常能快速行走,意味心肺功能和肌肉骨骼都处于健康状态。北京老年医院宋岳涛主任提到,中老年人的步速约为每秒钟0.8米。若超过1米/秒,则被认为走得快;若低于0.6米/秒,则步速较慢,留心是否有肌肉萎缩的问题。

2、站起时间

站在椅子前面,双手交叉放在胸前,做站立坐下的动作。如果能在30秒内完成25次以上,恭喜你,下肢骨骼和肌肉力量不减当年。如果做不到,那就意味着下肢肌肉力量正在减弱,需要多多关注。

3、握力大小

握力的大小,可以反映全身肌肉力量状况及心脏水平的好坏。

计算握力有个简单的公式,只需要把握力(公斤)除以体重(公斤),再乘以100。根据国民体质测试标准,在65~69岁的范围内,男性握力低于25公斤,女性不足17公斤,则被认为是运动能力较差。

4、日常小事难不难

当发现自己在穿衣、上厕所、做饭等日常小事上开始感到力不从心,说明衰老正在悄悄加速,肌肉也在减少,得特别留心是否患有肌少症。

肌少症可不是小问题,它会让老年人在面对各种突发状况时,抵抗力和应对能力大打折扣,还会引发身体虚弱、功能衰退等问题,对寿命造成威胁。

维持良好的运动能力,是在给生命之钟上了发条,让它走得更久、更稳。快穿上运动鞋吧,不管是去公园散散步,还是在家做做操,让身体动起来。

二、警惕!一项运动会加速衰老,很多人都做错

不过,千万别为了提升运动能力就拼命锻炼。运动适量能让人精神百倍,但过量就会适得其反。

芬兰于韦斯屈莱大学的研究团队调查了两万多人的运动习惯,结果发现,久坐不动或喜欢高强度运动的人,身体老化的速度比运动量适中的人更快。高强度锻炼的人,比起运动量适中的人,生理年龄要老上1.3岁;而和经常锻炼的人比,更是老了1.8岁。

此外,《细胞代谢》期刊上一项研究也指出,过度运动会引发线粒体功能受损和胰岛素抵抗。可见,适量运动才是强身健体的宝。一旦过度,反变为伤身利器。

关于中老年人怎么把握运动强度这件事,我国国家级名中医徐再春老师给出了建议:健身和养生是两码事,得看个人情况来定。40岁之前要积极锻炼,50岁前适度运动,60岁后就别过度锻炼了。年轻时不锻炼,老了再突然加大运动量,就是在违反自然规律,身体自然会受不了。

三、想离长寿近一点,多做这4种运动

对于老年人来说,做对了运动,就是最好的处方,能一把抓解决血压高、血糖高,还能睡得更香、心情变好,甚至能预防慢性疾病和癌症。

那么,有哪些运动适合老年人们做呢?美国《医学日报》网站选出了4种“长寿运动”,不仅简单易做,还能延年益寿,它们分别是:快走、跑步、游泳、打羽毛球。

快走——增强心肺

法国圣埃蒂安大学附属医院一项研究指出,中老年人每天坚持快走,能让早逝的风险降低22%。只要迈开步子,快步走起来,就能增强心肺功能,还能享受户外的新鲜空气。

跑步——提升骨密度

跑步对骨骼系统是一种很好的负荷训练,有助于增加骨密度,预防骨质疏松。除此之外,跑步还能促进全身血液循环,提供充足的氧气和营养,清除代谢废物。

游泳——提高免疫力

中国工程院院士、著名肿瘤外科汤钊猷专家已年过八十,他不仅自己天天坚持游泳,甚至为他的肿瘤病人也开出了“游泳处方”。他强调,适度游泳能提高免疫力、调节内分泌,对心肺功能和肌肉锻炼皆有好处。

打羽毛球——养护血管

权威医学期刊《柳叶刀》指出,羽毛球是性价比之王。具体来说,挥拍运动能让死亡风险降低近一半,对于心血管疾病引发死亡风险,甚至能降低56%。

选择一种喜欢的运动,每天投入30分钟,不仅能让身体得到锻炼,还能让心情变得愉快。记住,持之以恒是关键,让我们一起动起来,享受健康生活。

参考资料:

[1]《50岁后,坚持做4项运动,或离长寿更近一步!》.人民网科普.2022-05-28

[2]《医生眼中的4类“长寿运动”,每天锻炼半小时就管用》.生命时报.2019-12-27

[3]《有一种运动能带来超强幸福感,被称为“长寿运动”》.人卫健康.2019-08-06

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76 阅读:35407
评论列表
  • 2024-06-26 11:53

    撸铁才是正确的,慢跑只是有氧,有氧运动多了掉肌肉,还是要靠负重训练。年纪大的话负重小一点。

  • 2024-07-07 17:32

    老了每天打缓慢太极拳,跳会广场舞,种花草养鱼遛鸟下棋饭后散步慢走,烟酒荤菜不忌保持量不贪多就可以,心态好了自然长寿

    学以致远 回复:
    一切看概率
  • 2024-06-18 12:33

    不做运动,多吃肥肉,多喝酒,多抽烟,活得更长,更强壮

    半马选手 回复: 大叔
    对 让他坚持住
    大叔 回复:
    对,你一定要坚持住!~~[得瑟]
  • 2024-07-03 22:12

    千年王八万年龟,不动才是长寿秘诀[得瑟]

  • 2024-06-18 20:47

    羽毛球属于高强度运动,球场上常有猝死的

    大勇 回复:
    自己打着玩没多大问题。
  • 2024-07-07 13:39

    40岁后可以开始力量训练,一周3~4次12分钟跑2公里,不为减肥,只为保持心肺功能。

  • 2024-07-02 07:38

    懒人,作死的死得快 !?

  • 2024-07-07 13:20

    羽毛球萃死。

  • 2024-07-09 07:05

    乌龟为什么长寿?

    半马选手 回复:
    你拿人和乌龟比?[捂脸哭]
  • 2024-07-16 17:53

    乌龟王八蛋可以称为长寿专家,称为长寿专家者必是乌龟王八蛋!

  • 2024-06-25 23:38

    个人体验,从健身角度讲,太极拳最佳运动。特点:有氧负重匀速运动,全天候无费用场地不限,还是非遗文化。

  • 2024-07-05 12:10

    老年人就跳跳广场舞蛮好的,别整这么多运动

  • 2024-07-10 11:21

    每秒0.8米,每小时不到3公里,🐢龟速,小脚老太也跟走!

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