入夏倒计时90天｜保姆级减脂计划

【第一个月：饮食大改造，启动燃脂引擎】

✅ 碳水智慧吃

低GI碳水当主角：把白米饭换成杂粮饭、燕麦粥，搭配全麦面包，血糖稳了才不暴食！运动前后吃香蕉、红薯快速供能，燃脂效率提升30%。

蛋白质加满：每餐1拳鸡胸肉/鱼虾/豆腐，饱腹感拉满还能保护肌肉，避免代谢滑坡。

脂肪选优质：每天1小把坚果或半颗牛油果，戒掉反式脂肪（炸鸡、奶茶）。

懒人食谱：早餐全麦三明治+黑咖啡，午餐杂粮饭+清蒸鱼+西兰花，晚餐豆腐沙拉+半根玉米。

【第二个月：运动加码，突破平台期】

有氧+无氧双杀

每周4次有氧：快走、游泳、跳绳交替，每次40分钟，心率保持120140最佳。

力量训练塑形：深蹲、哑铃划船每周3次，每次20分钟，肌肉多了躺着也能燃脂。

⏰ 黄金时间表：

早晨空腹有氧（低血糖慎选）燃脂更快，傍晚57点运动耐力最强。

运动后30分钟内补充“碳水+蛋白”，比如全麦面包+鸡蛋，加速恢复。

【第三个月：细节控场，冲刺目标】

✨ 生活化减脂技巧

1. 吃饭顺序调一调：先喝汤→吃菜→吃肉→最后吃主食，血糖波动小一半，轻松控热量。

2. 细嚼慢咽20分钟：大脑接收饱腹信号更及时，食量减少15%。

3. 每天喝够2L水：餐前一杯水，代谢提升30%，还能缓解便秘。

4. 睡够7小时：熬夜会囤肚子脂肪！11点前入睡，皮质醇水平稳了才瘦得快。

文末彩蛋｜减脂避坑指南

别戒碳水：女生每天至少吃150g（生重），否则脱发、姨妈出走警告！

平台期破解：调整碳水比例（减5%）、换运动方式（如HIIT），身体适应需要时间。

外卖怎么选：沙县鸡腿饭去皮、麦当劳板烧堡去酱、麻辣烫多选青菜+蛋白质。

最后叨叨：减脂是场马拉松，别求“月瘦20斤”！健康速度是每月24斤，搭配科学计划才能稳赢～

（P.S. 个体差异大，基数不同效果不同，必要时咨询营养师哦！）

✨ 互动话题：你的入夏减脂目标是多少斤？评论区立flag互相监督！

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