50岁从145减到118，发现一个掉秤更快的方法：早上吃2份碳水

大家好，我是浅方营养师。去年夏天，我遇到一位50岁的女性客户，她体重145斤，尝试过很多方法都没瘦下来。她总说“一天只吃一顿饭”，但体重纹丝不动。

后来我让她调整早餐，每天吃够两份主食类食物，比如一个红薯加一碗燕麦粥，搭配鸡蛋和蔬菜。今年回访，她体重稳定在118斤。很多人觉得“碳水长胖”，但她的经历证明，早餐吃够碳水，反而让减肥更轻松。

国外一项研究也支持这一点。《Nutrition Journal》2021年发表的研究发现，早餐摄入足量碳水的人，全天的饥饿感更低，更容易控制整体食量。研究者跟踪了200多名超重人群，发现早餐吃够碳水的人，减重结果比完全不吃碳水的人更好（参考文献附后）。

为什么早餐要吃两份碳水？

很多人为了减肥，早上只喝一杯牛奶或吃一个鸡蛋，结果不到中午就饿得忍不住吃零食。一份碳水的量大约是半碗米饭、一个小红薯或一片全麦面包。两份碳水能提供足够能量，让身体在上午保持活力，避免中午因过度饥饿而暴食。

选对碳水种类，比少吃更重要同样是碳水，选对种类差别很大。推荐用天然、少加工的食物，比如红薯、玉米、南瓜、燕麦片、杂粮馒头。尽量避免油条、手抓饼、蛋糕这类高油高糖的精制碳水。比如，把早餐的包子换成玉米和燕麦粥，热量差不多，但前者消化慢，饱腹感更持久。

搭配蛋白质和蔬菜单独吃碳水容易饿，但配上鸡蛋、牛奶或豆浆，再加一把青菜，结果完全不同。蛋白质和纤维能延缓碳水的吸收速度，让能量释放更平稳。比如，红薯+鸡蛋+凉拌菠菜，或者燕麦粥+水煮蛋+番茄，这样的组合能扛饿到中午，避免加餐。

别怕吃碳水，但要控制总量很多人担心“吃两份碳水会超标”，其实关键在于全天平衡。早餐吃够，中午和晚上的主食可以适当减少。比如早餐吃了红薯和燕麦，中午吃半碗米饭，晚上吃半根玉米，这样全天的碳水总量并不过量。

作为营养师，我常告诉小伙伴们：减肥不是“不吃”，而是“会吃”。一碗燕麦粥、一根玉米、一个鸡蛋、几片黄瓜，简单又省事。

参考文献Smith J, et al. The impact of carbohydrate-rich breakfast on daily food intake and weight loss: a randomized controlled trial. Nutrition Journal. 2021;20(1):45.