五一节后速瘦，用这个7天减脂食谱，你也能做到

大家好，我是浅方营养师。有位49岁的女士，今天五一假期刚结束就来找我，说假期吃得太放纵，体重涨了好几斤。她特别发愁，想赶紧调整回来，但又不愿意饿肚子。

我给她设计了一套7天的饮食计划，不用挨饿，不用折腾，照着吃就行。今天就把这套方法分享给小伙伴们（文末附详细食谱）。

早餐吃饱，但别碰油条包子

很多人觉得早餐随便对付，甚至不吃，结果中午饿得吃多。咱们的早餐要吃饱，但别选油条、包子这些高油高糖的。

推荐搭配：1个全麦馒头+1个水煮蛋+1小碗焯青菜。

全麦馒头比白面馒头更扛饿，水煮蛋提供扎实的饱腹感，青菜用开水烫一下，淋点生抽就行。如果赶时间，青菜可以换成西红柿或黄瓜，直接生吃。

午餐加一拳肉，米饭换成杂粮

中午一定要吃肉，但别选肥的。鸡腿、瘦肉片、鱼虾都可以，分量和拳头差不多大。

米饭换成糙米或燕麦饭，盛饭时用一个小碗装，别堆成山。比如，半碗糙米饭配青椒炒鸡腿肉，再加一份清炒豆芽。肉用少油煎熟，豆芽直接下锅翻炒，加点蒜末提香。这样吃不会腻，还能满足嘴馋。

晚餐提前吃，主食减半

晚上吃太晚或吃太多，容易堆积。建议睡前3小时吃完晚餐，主食比中午少一半。

建议搭配：半根玉米或1片全麦面包+巴掌大的蒸鱼+2种绿叶菜。比如，清蒸鲈鱼撒点葱姜，配白灼菜心和凉拌莴笋。鱼不用放太多调料，蔬菜焯水后拌点香油和盐，简单又够味。

7天具体食谱安排：

咱们的7天食谱，食材菜市场都能买到，做起来也省事。比如晚餐的蒸鱼，直接上锅蒸10分钟，炒青菜5分钟搞定。好习惯是慢慢养出来的。

头两天可能会不习惯，但坚持3天后，你会发现胃口变小了，身体也更轻松了。

五一假期吃多了很正常，别焦虑，更别自责按这份计划调整一周吧。