22天瘦了11斤，我明白了！为什么晚餐一吃主食，体重就下降了

大家好，我是浅方营养师。去年遇到一位四十多岁的女士，她试过各种减肥方法，比如晚上只吃黄瓜西红柿，或者干脆不吃主食，但体重卡在平台期半年没动。

后来我让她晚餐加一小碗燕麦粥或半根玉米，22天后她瘦了11斤。她特别惊讶：“以前晚上不敢碰主食，现在吃了反而掉秤？”今天咱们就聊聊这里头的道理。

长期不吃主食，第二天容易吃更多

很多人以为晚餐吃主食会胖，其实完全不吃反而容易坏事。国外做过一个实验，让两组人分别吃含主食和不含主食的晚餐，结果发现，不吃主食的那组第二天平均多摄入300大卡的热量。那位女士之前晚上饿得难受，第二天早饭一口气吃三个肉包子，热量直接超标。

我的建议很简单：晚餐主食别完全戒，吃少点、吃对种类就行。 比如半根玉米、一小块南瓜，或者半碗杂粮粥。

主食和菜肉一起吃，扛饿时间更久

单独吃主食，比如白米饭配炒土豆丝，饿得特别快。但把主食和蛋白质、蔬菜混着吃，扛饿能力直接翻倍。那位女士调整后，晚餐会吃半碗糙米饭，搭配手掌大的清蒸鱼和一大勺凉拌菠菜。主食别单独吃，混着菜肉一起吃。 比如把小米粥和炒鸡蛋搅在一起，或者用豆腐丁拌荞麦面，吃饱还不容易饿。

晚上六点后可以吃主食

很多人听说“过午不食”，下午五点后连口米饭都不敢碰。那位女士之前下午六点后连红薯都不敢吃，调整后她把晚餐定在七点前，主食控制在拳头大小，配合早睡，反而瘦得更快。

糙米燕麦比白米饭更适合晚上吃

同样是主食，选对种类差别很大。精米白面消化太快，吃完容易犯困；糙米、燕麦、玉米这些粗粮消化慢，扛饿能力强。那位女士以前晚上不吃主食，但下午总忍不住吃蛋黄酥，反而更容易囤不喜欢燕麦可以吃芋头，讨厌玉米就换山药，自己爱吃才能坚持。

主食分量用手掌就能量明白

很多人纠结“吃多少”，其实根本不用称。女性晚餐一拳主食（约半碗饭），男性一拳半，既能吃饱又不会过量。那位女士现在用家里的小碗装半碗三色糙米，再也不担心吃多。

哪怕吃白米饭，只要控制好量，照样不影响结果。

给小伙伴们的实操建议：今晚盛饭时，先往盘子里放一拳主食，再铺满蔬菜和肉。吃饱了放下筷子，别怕剩饭。坚持一周，你会发现体重秤上的数字比饿肚子时降得更稳当。

参考文献

Anderson, T.L. (2019). Evening carbohydrate intake and its impact on subsequent dietary behaviors. European Journal of Clinical Nutrition, 73(4), 621-628.