50岁女性从143到108，总结：少吃6种“高脂”食物

大家好，我是浅方营养师。。去年我遇到一位50岁的女性朋友，她找到我时，说自己尝试过很多方式，但体重一直卡在143斤下不去。她最大的困扰是“明明吃得少，但肚子上的肉就是松垮垮的”。

后来我帮她调整了饮食，重点避开了一些看似普通却容易让人发胖的食物。

坚持了半年多，她的体重降到了108斤。今天我就把她的经验总结成“6类高脂食物尽量少碰”，分享给有同样困扰的小伙伴们。

一、油炸的面食：油条、麻团、炸糖糕很多人早餐爱吃油条、麻团，觉得“吃点油炸的面食才有饱腹感”。但这些食物在高温油炸后，吸油量能达到30%以上。比如一根油条，

面粉本身热量不高，但经过油炸后，热量直接翻倍。这位朋友以前每天早餐必吃两根油条，后来换成蒸玉米或煮鸡蛋，不仅饱腹感更强，还减少了多余的热量积累。

这里有个小技巧：如果实在想吃油炸面食，可以自己在家用空气炸锅做，少放油甚至不放油，口感也能接近七八成。

二、带“酥皮”的糕点：蛋黄酥、手抓饼、蛋挞“酥皮”类食物为了达到酥脆的口感，制作时会加入大量黄油或起酥油。比如一张手抓饼，看似薄薄一片，实际含油量超过15克。这位朋友以前下午总爱吃两个蛋黄酥当零食，后来换成无糖燕麦饼干或一小把坚果，既解馋又避免了热量超标。

三、浓稠的酱料：沙拉酱、芝麻酱、火锅蘸料酱料是很多人忽视的“热量陷阱”。比如吃沙拉时挤上两勺蛋黄酱，热量可能比沙拉本身还高；火锅蘸料里加一勺芝麻酱，相当于多喝了一小口油。这位朋友以前吃凉拌菜必加三勺芝麻酱，后来改成用无糖酸奶混合一点柠檬汁代替，味道清爽，负担也小了很多。

四、加工肉制品：香肠、培根、午餐肉加工肉制品为了延长保质期和提升口感，会添加大量肥肉和油脂。比如一根普通香肠，脂肪含量可能超过30%。这位朋友以前喜欢用香肠炒饭，后来换成鸡腿肉丁或虾仁，蛋白质含量更高，脂肪却少了一半。

如果偶尔想吃加工肉，可以先用热水煮一遍，去掉表面浮油，再切片煎炒，能减少一部分油脂摄入。

五、速溶奶茶和咖啡饮品便利店卖的速溶奶茶、瓶装咖啡，很多都添加了植脂末和糖浆。一杯500毫升的瓶装奶茶，热量可能超过400大卡，相当于两碗米饭。这位朋友以前每天下午喝一瓶奶茶，后来改喝自制红茶加少量牛奶，热量直接降到了50大卡以内。

六、膨化零食：薯片、虾条、爆米花膨化零食的特点是“一吃停不下来”，而它们的脂肪含量通常在20%-40%之间。比如一包70克的薯片，热量接近350大卡，需要快走1小时才能消耗掉。这位朋友以前追剧时能吃光一整袋薯片，后来换成烤红薯干或自制无糖爆米花，解馋的同时也控制了热量。

最后说说我的观点：减肥不需要完全戒掉喜欢的食物，但可以“替换”。比如想吃炸鸡时，可以换成烤鸡腿；馋蛋糕时，改吃一小块黑巧克力。这位朋友的成功，正是因为她把高脂食物换成了更健康的选择，而不是一味挨饿。