这个瑜伽动作坚持不了10秒，说明你的身体已经开始老了！

Vrksasana(树式)教你在像一棵大树的树枝一样长高时，同时向下压并感觉扎根。在这个体式中，你通过站立腿的力量找到一种落地感。将另一只脚的脚掌放在小腿或大腿上挑战你的平衡。不断地活动你的脚踝、腿和核心，注意你的身体可能会做出什么微小的动作来帮助你保持平衡。

通过加强你的腿、臀肌、核心肌群和背部，树式可以改善你的姿势和排列，如果你整天坐着，这尤其有帮助。这个体式的特别之处在于，它教会你探索自己与身体的联系。也许有一天你抬起的脚会更靠近你的腹股沟。也许有一天，你的脚会部分着地以保持平衡。诚实面对你的极限，学会尊重你身体每天的需求。

如何做树式山式开始。张开你的脚趾，把脚压在垫子上，收紧你的腿部肌肉。深呼吸，挺胸，呼气，同时将肩胛骨拉向背部。直视前方一个稳定的凝视点。双手放在臀部，将右脚抬高到左大腿或胫骨上。避免与膝盖接触。把你的右脚和左腿压在一起。检查你的骨盆是否水平，并与前方成直角。当你感觉稳定时，把手放在胸前合十或者像上伸出你的双臂。保持几次呼吸，然后回到山式，在另一侧重复。

好处:树式是一种增强自信的姿势。这个体式可以改善你的姿势，抵消久坐的影响。在你站立的腿上，这个体式加强了你的大腿、髋部和脚踝。在你抬起的腿上，这个体式轻轻地伸展你的整个大腿和髋部。

给初学者的提示

站在离墙的地方时练习树式。即使你没有碰到墙，它的接近会帮助你自信的认为你不会从姿势中掉下来。但是如果你摇摆不定，可以手扶墙来重新平衡自己。为了避免从树式中掉下来，你需要探索和了解你的开髋能力。如果你的髋部不是自然打开的，你强迫抬起的膝盖直接指向侧面，你的整个骨盆将向那个方向扭曲，使你偏离直线。你的臀部应该保持水平并面向前方，即使这意味着你的膝盖没有向外旋转那么远。

当心！不要把你站立的那只脚向外翻。这可能会使支撑膝盖和髋部错位。保持脚趾和膝盖向前。千万不要把脚放在膝盖上。相反，保持脚高于或低于膝盖，以保护站立腿的膝盖。如果你肩膀疼痛，麻木，刺痛，或者抬起手臂时有刺痛，把手放在臀部。

解剖

这既是一个平衡姿势，也是一个开髋体式，这个体式也将身体的各个部分结合在一起，激活四头肌。当你用一条腿平衡时臀中肌会自动收缩。利用脚踝和脚的肌肉来稳定站立的腿。

骨盆通过脊椎与脊椎相连竖脊肌（脊柱上的肌肉）。参与三角肌（主要的肩部肌肉），举起手臂，和肩袖的一部分从外部旋转上臂骨。斜方肌用下半身的三分之一把肩膀拉离耳朵并均匀地将手掌压在一起。

骨盆的平衡来自于移动髋部的各种肌肉的相互作用，内收肌, 髋伸肌, 髋屈肌，以及回旋肌。向上移动身体到后面，平衡竖脊肌和腰方肌与的腹部肌肉在前面。将肩胛骨拉向中线，并向下拉到背部。然后激活胸小肌和前锯肌提升胸部的肌肉。

能稳定舒适的保持树式以后，可试试下面这些创意变体：

动作1

动作2

动作3

动作4

动作5

动作6