减肥，避开5个误区，否则你很难瘦下来

减肥的人，要避开5个误区，否则你很难瘦下来：

误区1：过量的有氧运动

减肥需要安排适量的有氧运动提升活动代谢，但是，长期过量有氧（如每日60分钟以上）会导致肌肉分解，基础代谢率下降，最终进入平台期甚至反弹。

正确做法：每周3-4次有氧运动，循序渐进提升有氧运动强度，每次30-45分钟（HIIT、爬楼梯、游泳交替进行），可以减少肌肉流失。

同时结合力量训练，比如俯卧撑、反向划船、推举、卧推、深蹲、硬拉等的可以刺激肌肉随着，保持肌肉量，让你保持旺盛基础代谢值。

误区2：过度节食（极端低热量）

很多人认为少吃就能瘦下来，于是每天只吃几百大卡，虽然这样可以让你快速掉秤，但是流失的是肌肉和水分，当你恢复正常饮食后，身体就会出现热量过剩问题，身体就会堆积更多脂肪。

想要健康的瘦下来，避免出现易胖体质，我们应该控制合理的热量缺口，建议热量降低幅度不超过30%，满足身体的基础代谢需求（每天热量摄入在1100-1500大卡左右），才能避免代谢率下降。

误区3：以为流汗=脂肪燃烧

出汗不是脂肪的眼泪，是身体调节体温的表现，脂肪的分解主要是通过呼吸（84%）和尿液（16%）排出。当你水分流失后短时间内体重会下降，补充水分后体重就会回升。

减肥的关键在于保持热量缺口，你除了需要控制饮食外，还需要加强运动锻炼，运动的时候心率保持在最大心率×60%-70%，可以达到最佳燃脂心率（运动的时候可以说话但是微喘的状态），这个时候脂肪的燃烧也是最高效的。

误区4：相信局部减脂的谎言

为了减掉小腹赘肉，你是否每天坚持100个卷腹，认为这样就能瘦肚子？然而，脂肪分解是全身性的，还受基因调控（男性腰腹、女性大腿顽固脂肪最后减），无法练哪儿瘦哪儿。

局部减脂的方法是不可行的，想要减到目标赘肉，我们应该选择全身性的有氧运动（慢跑、跳绳、开合跳），结合局部力量训练动作，同时进行饮食管理，才能有效降低体脂率，并且减掉目标赘肉。

误区5：追求快速掉秤

不少人希望能够在短时间内暴瘦一圈，比如一周减掉5-10斤，然而，这样的方法通常是比较极端的，快速流失的是糖原（1g糖原结合3g水）和肌肉，脂肪减少有限，你的基础代谢值会下降，易胖体质会光顾你，这相当于是无效减肥。

而科学、安全减重速度应该控制每周体重下降速度在0.5-1公斤，延长减肥周期（大于3个月），让身体逐渐适应瘦下来后的体重，才能减肥反弹积累。

此外，减肥期间，我们应该关注体脂率跟腰围，每周测量腰围/体脂率，这比关注体重更有意义。