经常散步到底好不好?建议:65岁以后,散步时要注意好这4点

39健康网 2024-06-13 21:06:10

68岁的刘大爷深信“饭后走一走,活到九十九”,一直坚持饭后散步的养生习惯。

一天晚上,刘大爷如往常一样在公园的小道上散步。突然,他的胸后骨传来阵阵烧灼感和疼痛感。

担忧之下,刘大爷决定前往医院检查。经过一番细致的检查,医生给出了诊断:原来是因为饭后立刻快步走,导致了胃食管反流。

医生拍了拍他:“散步也要讲究方法,不然健身变伤身。”

一、权威研究:经常散步,能降低心血管疾病风险

散步,对于不少老年朋友来说,是最简单易行的运动,只需要穿上鞋,走出门即可。

多项研究证明,散步确实是为健康增益性价比最高的选择。

根据世卫组织提供的数据显示,相比每周步行1小时的人,每周步行大于4小时的人,心血管患病率和病死率皆大幅度下降。

美国心脏协会旗下期刊《循环》有一项关于走路与心血管疾病相关性的研究,研究人员根据参与者每天走路步数中间值分别将其分为1985步、4178步、6327步和10090步四组。

与走路最少的第一组相比,走路最多的第四组心血管疾病风险降低了43%。其中,在60岁以上的参与者中,与第一组相比,第二、第三和第四组的参与者心血管疾病风险均降低。

研究还强调,在60岁的参与者中,走路越多,心血管疾病患病风险降低越明显,但散步的益处并非无上限,当步数超过9000步后,风险则不再下降。

不过要注意,散步运动强度虽低,但如果走太多,强度超过承受范围,就会对膝关节、足底筋膜造成损伤,健身法宝也会变伤身利器。

二、  常散步的人,身体会有什么变化?

经常散步的人,好处一步一步走出来:

身体:全方位受益

散步也是一种锻炼,能维持和提高老年人的免疫力。《Psychology and aging》上一项研究表明,散步有利于老年人保持身体独立性,预防多种健康问题。

此外,散步还能显著改善心肺功能,增强平衡能力,有助于控制血脂、延缓动脉粥样硬化和骨质疏松的发生。据《新英格兰医学期刊》报导,一周健走3小时以上,可降低35%患心脏病的风险。

精神:延缓大脑衰老

散步可以维持大脑认知功能,让老年人远离痴呆症的影响。

一项《美国国家科学院院刊》的研究指出,每周进行三次步行,每次持续40分钟,海马体体积会增加,这有助于减缓认知功能的下降。

散步还能促进内啡肽释放,这是一种自然的镇痛剂,有助于缓解压力和抑郁情绪,促进老年人的心理健康。

能力:保持社交技能

“只有在散步的时候,我们真正地谈话,老派的谈话。”

散步也是一种社交活动,能让老年朋友与社会保持联系,减少孤单感。常与家人、朋友出门走走,在享受阳光和新鲜空气的同时,还能静下心跟彼此聊聊天,收获更多的幸福感。

三、散步有技巧,做好4件事,益处不请自来。

如何才能走路才能收获上述益处,又能不伤膝盖?北京大学人民医院骨关节科主治医师刘强分享了一些秘诀:

1、步数要合理

对于中老年人,建议每天可以走4000到7500步左右。可以先从低一点的步数开始,当身体逐渐适应这种运动节奏后,再提升步数,但不要一下子增加太多。

2、姿势要摆正

散步的姿势也很重要。从上身来说,应保持头部自然伸直,胸部微微前挺,不要前倾或后仰,眼睛直视前方。肩膀应放松,手臂自然弯曲,与身体成约90度角,前后摆动,而不是横向摆动。

对于下身,臀部应保持稳定,膝盖略微弯曲,不要完全伸直或过度弯曲。用脚跟先着地,然后滚动到脚掌,最后用脚尖推动身体向前。保持自然的步幅,不要过长或过短。

3、时长因人而异

不同人群,散步的时长不一样。对于健康人群来说,步速以每分钟60~90步为宜,每次20~30分钟;对于体弱者,如肥胖者和高血压病患者,推荐每天散步至少30分钟。

4、时段有讲究

一般而言,下午至傍晚是进行散步的黄金时段,大约是下午4点到7点之间。

有研究发现,人体的新陈代谢率在下午4点到5点之间达到一天中的最高点,心脏跳动和血压调节在下午5点到6点之间最为稳定。

在这段时间内散步,人们往往更有能量,不仅能提高散步的效率,还能降低受伤风险。

散步是一种轻松又健康的活动,尤其适合老年人。它不仅简单易行,还能带来诸多益处。只要散步散对了,活到九十九岁就不远了。

参考资料:

[1]《有一种浪漫,是和喜欢的人一起散步》.央视新闻.2024-03-25

[2]《散步有益健康,赶快来学一学这4种散步方式!》.人卫健康.2024-01-03

[3]《早上散步还是晚上散步好?答案居然是......》.人民网科普.2021-08-28

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评论列表
  • xswl 3
    2024-06-14 04:19

    吾友,尔言甚妙。拜读佳作,醍醐灌顶,听君一席话,胜读十年书。在此为吾友点赞,愿友流量多多,收益多多,宏图大展,前程似锦!

  • 2024-06-13 22:40

    散步,对于中老年人来说,到底是“走”出健康,还是走向疾病?这是一个需要认真对待的问题

  • 2024-06-13 22:15

    散步对身体有益。任何好的事情都是辩证一分为二的。不能过度反而有害健康!

  • 2024-06-27 12:43

    问题困住自己的手脚了[汗]

  • 2024-06-13 23:12

    喜欢就评论呦,让我们成为跟贴区无话不说的朋友吧!

  • 2024-06-14 02:34

    什么工种,50岁退休?

  • 2024-06-14 15:34

    散步运动是公认的好运动,你说好不好,多此一举!

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