中国糖尿病越来越多，日本却在下降？除了管住嘴，这几点也关键 说真的，现在咱们身边得糖尿病的人真是越来越多了！小区里遛弯的老张，才五十出头就揣着血糖仪；楼下早餐铺老板，三十多岁就因为血糖高不敢吃自己炸的油条。可你知道不？隔海相望的日本，前些年糖尿病患病率还在往上走，这几年反倒慢慢降下来了。都是东亚人，饮食习惯也有点像，咋差别就这么大呢？ 好多人一听说控血糖，就拍着大腿说“那不就是少吃糖呗”，这话对，但也不全对。我坐诊这么多年，见过不少病人，甜的是一口不碰，可血糖还是蹭蹭涨。关键不是只盯着“甜”，而是要揪着“看不见的糖”和“吃的习惯”不放。就说日本吧，他们以前也跟着学西方，汉堡薯条吃得多，后来发现不对，又把老祖宗的“和食”捡了回来，还搞了个“食育”，从小就教孩子咋吃才健康。 咱先说说吃的门道，这可不是简单的“管住嘴”。日本有个“一汁三菜”的说法，就是一顿饭里有一碗汤、三盘菜，肉、菜、主食搭配得明明白白。我有个去日本交流过的同事说，那边的便利店卖的便当，哪怕是最便宜的，也会给你放好几种蔬菜，米饭还常常混着糙米、藜麦。 反观咱们，好多人吃饭要么是大鱼大肉管够，蔬菜就意思意思夹两筷子；要么就是顿顿离不开白米饭、白面条，精米白面吃多了，血糖能不高吗？老话说“粗茶淡饭保平安”，这话真没骗咱们，那些带点“糙”的主食，就像给血糖装了个“缓冲垫”，不会让它一下子蹿上去。 除了吃，还有个容易被忽略的点——“动得巧”比“动得多”更管用。我接诊过一个病人，为了降血糖，每天早上跑五公里，结果膝盖跑坏了，血糖也没控制好。这就错了呀！日本老人就很会动，他们不搞那种高强度的运动，而是“见缝插针”地动。 比如买菜时多走两步路，不坐电梯爬楼梯，甚至看电视的时候都站起来伸伸胳膊、扭扭腰。世界卫生组织的数据显示，每周150分钟中等强度运动，比偶尔一次高强度运动对控糖更有效。就像老话说的“细水长流”，运动也是这个理儿。 还有个反常识的点，好多人觉得“得了糖尿病就得把肉忌了”，其实不是！蛋白质不够，身体反而会分解肌肉，肌肉少了，消耗血糖的能力就差了，血糖更难控制。日本的饮食里，鱼肉、豆制品从来没断过，这些都是优质蛋白，就像给身体的“血糖调节器”添了燃料。我常跟病人说，别把肉当仇人，适量吃点鱼肉、鸡胸肉，比光吃蔬菜管用多了。 另外，定期筛查这点太重要了！日本从2008年就开始推行全国性的糖尿病筛查，40岁以上的人每年都能免费查一次。好多人查出来的时候只是血糖偏高，还没到糖尿病的程度，及时调整饮食运动，就把病情拦在了门外。可咱们好多人，觉得自己没症状就不用查，等查出来的时候，并发症都快出来了。真应了那句“小洞不补，大洞吃苦”。 最后再跟大家说说药的事儿，有些病人觉得“吃了药就万事大吉”，该咋吃还咋吃，这可不行！降糖药就像“帮手”，它帮你控血糖，但你也得配合着少吃点高糖的，多活动活动，它才能发挥最大作用。要是你光靠药，自己不注意，就算吃再多药，血糖也稳不住。 其实不管是中国还是日本，控糖的核心都离不开“吃对、动对、查对”。别觉得糖尿病离自己远，从现在开始，每顿饭多夹点蔬菜，少点一碗白米饭，走路时多迈两步，比啥都强。毕竟，健康这事儿，从来都是“防患于未然”最管用。 参考文献： 1. 世界卫生组织《全球糖尿病报告（2023年）》； 2. 日本厚生劳动省《国民健康营养调查（2024年）》； 3. 《中国2型糖尿病防治指南（2024年版）》。
