蛋白粉人人都该吃？医生提醒：这3类人群才真正需要补充 超市货架上的蛋白粉越摆越满，朋友圈里健身的、养生的都在晒，仿佛不吃点蛋白粉就跟不上健康潮流 —— 蛋白粉真的人人都该吃吗？不少人抱着 “多补点总没坏处” 的想法跟风购买，却不知道用错了不仅浪费钱，还可能给身体添负担。 在临床工作中，经常遇到这样的患者：62 岁的张大爷，听说蛋白粉能增强抵抗力，每天冲两杯喝，三个月后体检发现肾功能指标异常。 协和医院临床营养科 2023 年的一项研究显示，健康成年人通过日常饮食摄入的蛋白质，完全能满足身体需求，额外补充蛋白粉的人群中，约 12% 出现了消化或肾脏代谢负担加重的情况。 真正需要补充蛋白粉的，首先是术后或大病初愈的人群。这类人群身体处于修复阶段，对蛋白质的需求远超平时，而食欲往往较差，无法通过普通饮食获取足够营养。 比如胃癌术后患者，术后 1-3 个月蛋白质推荐摄入量为每公斤体重 1.5-2.0 克，仅靠米饭、粥等流质食物很难达标，此时适量补充乳清蛋白粉或大豆分离蛋白粉，能帮助伤口愈合和身体恢复，这一结论被《中国临床营养杂志》2022 年发布的术后营养指南所证实。 其次是肌肉衰减综合征风险人群，主要是 65 岁以上老年人和长期缺乏运动的成年人。国家卫生健康委 2021 年发布的《老年肌肉衰减综合征防控指南》指出，我国 60 岁以上老年人肌肉衰减综合征患病率达 15.6%，而蛋白质摄入不足是重要诱因。 对于这类人群，在进行抗阻训练的同时，每天补充 10-20 克蛋白粉，能有效延缓肌肉流失，就像 78 岁的李奶奶，坚持每天喝 15 克乳清蛋白粉，配合举哑铃等简单运动，半年后走路比以前稳当多了，爬三楼也不喘大气。 第三类是严格素食者。植物蛋白的氨基酸组成不如动物蛋白全面，长期只吃素食容易出现蛋白质摄入不足。 中国营养学会 2023 年的调查显示，严格素食者中约 38% 存在蛋白质摄入不达标的情况。这类人群可以选择大豆蛋白粉，搭配藜麦、鹰嘴豆等食物，能让蛋白质摄入更全面，避免因蛋白质缺乏导致的免疫力下降、疲劳乏力等问题。 健康人想获取蛋白质，完全不用依赖蛋白粉。每天吃一个水煮蛋、200 克鸡胸肉或瘦牛肉、300 毫升牛奶，再搭配一把豆腐、半碗黑豆，就能满足身体需求。 与其花钱买蛋白粉，不如把精力放在均衡饮食上，比如早餐吃鸡蛋配牛奶，午餐加份清炒西兰花和清蒸鱼，晚餐煮点杂粮饭配凉拌菠菜。 补充蛋白粉不是健康捷径，适合自己才最重要。如果不确定自己是否需要补，不妨先问问医生或临床营养师，根据自身情况科学选择，才能在这仅有一次的生命里，活得健康又有品质。 毕竟，真正的健康，从来不是靠跟风补出来的，而是藏在日常每一顿用心吃的饭里。
