📍背薄又挺拔必备的两个条件，体脂低+好体态。 ✅女生练背优先改善体态，含胸驼背的也伴随着圆肩，所以需要加强中上背和后束训练，放松拉伸前侧紧张的胸肌和前束。 想要改善这些体态问题，必须选择针对性的训练动作。 ✅推荐这几个高效且简单实用的动作：宽距划船/坐姿划船/颈后下拉/绳索面拉/坐姿反飞鸟 新手尽量用固定器械，固定的训练轨迹更安全，减少受伤风险，健身到最后不受伤才是最大的胜利。 ✅最好练前用筋膜球放松胸小肌，拉伸胸大肌和前束，体态矫正会更快见效 ✅提高训练频率，一周2-3次，每次4个动作足够，每个动作4-5组，每组12-15次。 ✅练背不要过度挺胸和一味沉肩夹背，容易出现新的体态问题。 ✅翼状肩胛体态的练背前多激活训练前锯肌，以及多做几组肩胛骨的功能性训练。 ✅降低体脂率的方法：干净的饮食+一周3-4次60-90分钟力量训练+一周3次20-30分钟低强度有氧，一个月体型会有很大改善。