练背流程：弹力带活动关节——泡沫轴放松背部肌肉——动态活动胸——肩胛骨灵活/稳定性训练——正式训练——拉伸肌肉 1.练背优先矫正体态，先改善含胸驼背的问题。 加强后侧松弛无力的中下斜方和菱形肌，也就是中、上背训练，各种划船类动作，坐杠铃/哑铃划船、宽距划船、坐姿划船、坐姿反飞鸟、颈后下拉等。 新手可以选择固定器械，出错率更低更安全。 2.放松拉伸前侧长期含胸导致的紧张肌群，胸大肌和胸小肌，用筋膜球放松胸小肌。 3、加强背阔肌，背阔肌长期处于拉长状态，松弛无力，也是驼背的原因之一，想要背部挺拔有型，就要多练各种下拉类动作，高位下拉、反握下拉、V把下拉、跪姿下拉、引体向上等。 4、单侧训练，可以加强偏弱的一侧肌群，均衡两侧肌肉发展，可以选择单臂下拉、哑铃划船。 5、女生体脂率保持在20-24之间背部线条会更流畅，而且身体更健康。 适当的调整饮食结构和烹饪方式，健康为主，不做苦行僧。 我最近吃的这个美国薯条和薯饼，是由新鲜的马铃薯加工的半成品，操作简单又方便。 用空气炸锅或烤箱无油烘烤，200度15分钟即可，再搭配些蔬菜和水果，不蘸酱，薯条薯饼也可以成为优质训练餐。 马铃薯本身就是一种营养丰富的蔬菜，一个中等大小（148g）的带皮马铃薯就能提供人体每日所需30%的维生素C，10%的维生素B6和15%的钾，而且里面含有2g膳食纤维，3g蛋白质等营养，是运动前后能量快速补充的优质食材。而且马铃薯是优质碳水，可提供持久能量，让我们取得更佳运动表现，运动前后补充都是不错的选择！