月薪8000不敢吃外卖？3个菜谱搞定一周营养餐，全家夸我会持家
社会
04-06
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导语：“每天下班累成狗，点外卖怕胖又费钱？别慌！分享我亲测的3套懒人菜谱，用最普通的食材做出米其林级营养餐，全家连吃7天不重样！”
菜谱1：快手早餐——10分钟搞定高蛋白套餐
食材清单（人均成本5元）：
燕麦片50g（约3元）
鸡蛋2个（约2元）
圣女果10颗（约4元）
奇亚籽10g（约5元/周用量）
操作步骤：1️⃣ 燕麦杯：即食燕麦+牛奶微波加热2分钟，撒奇亚籽冷藏过夜2️⃣ 煎蛋卷：平底锅无油煎蛋，卷生菜+番茄片3️⃣ 水果拼盘：圣女果对半切+蓝莓10颗
营养解析：
蛋白质：鸡蛋（12g）+燕麦（5g）=17g（满足成人日需30%）
膳食纤维：燕麦+圣女果=6.2g
食材组合（2人份/25元）：
主食层：糙米100g（约4元）
蛋白层：鸡胸肉150g（约8元）
蔬菜层：西兰花200g（约5元）+玉米粒100g（约3元）
调味：蒜蓉辣椒酱1小包（约2元）
懒人做法：1️⃣ 糙米加水（1:1.5）预约煮饭2️⃣ 鸡胸肉切丁+生抽腌制，和蔬菜拌入电饭煲上层3️⃣ 煮饭模式结束后，撒芝麻拌匀
省时技巧：
鸡胸肉周末批量腌制分装冷冻
用淘米水浸泡西兰花去农残（生活小妙招）
边角料利用指南：
冷冻虾仁（半包，约10元）
隔夜米饭（1碗，0元）
干贝（3颗，泡发后约5元）
菠菜（2棵，约3元）
分步图解：1️⃣ 干贝+虾仁冷水泡发，切丁备用2️⃣ 米饭加水煮沸，转小火熬15分钟3️⃣ 加入海鲜丁+菠菜碎，淋香油出锅
营养升级：
钙含量：干贝（150mg）+虾仁（130mg）=280mg（达日需35%）
Omega-3：冷冻虾仁DHA含量比鲜虾高18%
