40天瘦了15斤，从132到117总结，脂肪害怕的5种早餐（想瘦多吃）

大家好，我是浅方营养师。今天想分享一个真实的调整饮食的例子：一位40岁的女性朋友，之前尝试过很多方法但结果不理想，后来从早餐入手，40天体重从132斤降到117斤。

她的改变让我更加确信，早餐吃对食物，对调整体型有直接帮助。下面结合她的经验和一些科学依据，总结5种简单、容易操作的早餐搭配，适合想调整体型的小伙伴们日常参考。

国外研究支持：早餐吃高纤维食物更易控制体重哈佛大学一项针对3万人的长期观察发现，每天早餐吃高纤维食物的人，体型管理更轻松。纤维丰富的食物能延长饱腹感，减少额外进食的冲动。

水煮蛋配杂粮粥，扛饿到中午这位朋友每天早上固定吃1个水煮蛋，加一碗杂粮粥，杂粮提前一晚用电饭煲预约，第二天直接盛出来就能吃。

杂粮不要煮得太烂，保留一点颗粒感，消化速度更慢，不容易饿。如果觉得味道单调，可以加一小把枸杞或者红枣提味。

无糖豆浆+全麦馒头，搭配凉拌黄瓜全麦馒头比白面馒头纤维多，能延缓饥饿感。无糖豆浆补充植物蛋白，凉拌黄瓜增加清爽口感。注意全麦馒头要选配料表第一位是“全麦粉”的。黄瓜切片后用少量盐和醋拌一下，提前腌10分钟更入味。这种搭配适合夏天，清爽不油腻，吃完身体没负担。

红薯+牛奶，配一把小番茄红薯蒸熟后代替主食，天然甜味能满足对碳水的需求，同时纤维含量是米饭的3倍。搭配一杯纯牛奶，补充钙和蛋白质。小番茄洗干净直接吃，不用加任何调料。红薯建议选红心或黄心品种，口感更软糯。

蔬菜豆腐汤，配玉米半根用小白菜、香菇、嫩豆腐煮汤，撒点葱花和胡椒粉调味，连汤带菜喝一碗，身体暖乎乎的。玉米掰成小段煮熟，啃起来方便。蔬菜和豆腐体积大、热量低，喝汤也能增加饱腹感。注意汤里不要放油，豆腐选南豆腐或内酯豆腐，口感更嫩。

原味酸奶+混合坚果，配半根香蕉无糖酸奶搭配一小把原味坚果（比如杏仁、腰果），再加半根香蕉切片，口感丰富又顶饱。坚果提供健康脂肪，香蕉增加甜味，避免单独吃酸奶太酸。

酸奶选配料表只有“生牛乳+菌种”的款式，坚果选未添加盐或糖的。如果怕凉，酸奶可以提前从冰箱拿出来回温半小时再吃。

把早餐当成一天中最重要的一顿饭，认真对待。吃得满足，才能减少乱吃的机会。

最后提醒小伙伴们，别盲目追求快速改变。这位朋友能40天减15斤，和她的体质、生活习惯都有关系。但不管怎样，好好吃早餐一定是值得坚持的好习惯。