低估了“碳水前置法”，从150减到120，真快啊

大家好，我是浅方营养师。一位叫慧芬的女士曾向我求助，她尝试过减少饭量、跳过晚餐，但体重始终卡在150斤。她每天只敢在中午吃小半碗米饭，我仔细看了她的饮食记录，发现她虽然控制了主食量，但吃的时间和方法不对。

调整两周后，她的体重开始平稳下降，后来减到了120斤。她提到，以前总不敢吃主食没想到改变顺序后，变化这么明显。今天详细聊聊这个“碳水前置法”。

先吃主食能减少饭量慧芬以前习惯把米饭、馒头放在一顿饭的最后吃，认为这样能少吃点。但实际情况是，饿的时候先吃菜和肉，最后反而会忍不住多吃主食。我让她把顺序调过来：每顿先吃主食，比如早餐先吃半个花卷，午餐先吃半碗米饭。主食提供的满足感会让人自然降低后续的进食欲望。

早餐吃饱，晚餐吃少很多人早餐随便应付，比如只喝粥或吃饼干，结果上午饿得快，中午容易吃超标。我让慧芬早餐的主食分量加足，比如一碗小米粥配一个包子，或两片面包加豆浆。

扎实的早餐能扛住饥饿，减少加餐需求。晚餐则简单处理，比如半个土豆或一片南瓜，搭配清淡的蔬菜和少量肉。这样既避免睡前负担，又不会饿得难受。

普通主食也没问题有人认为“碳水前置”必须吃粗粮，其实白米饭、面条同样适用。我建议慧芬每顿主食控制在一个拳头大小，同时搭配足够的蛋白质和蔬菜。比如，早餐吃馒头时加一个水煮蛋和几片西红柿；午餐吃米饭时配一份清炒鸡肉和菠菜。这样吃不仅营养均衡，还能延长饱腹时间。

她后来总结，以前把精力花在“吃或不吃”的纠结上，现在按顺序吃，反而轻松许多。

很多人和慧芬一样，不是不够努力，而是没找对方向。 减肥不需要顿顿清汤寡水，也不必和主食决裂。简单调整进食顺序，把碳水放在前面，既能满足食欲，又能减少负担。