人到中年，4种最佳抗衰老运动

人到中年，你会感觉身体各方面机能开始退化，身材不知不觉发胖，精力状态也会大不如前。35岁后的人，如何抵抗衰老速度，保持逆龄状态呢？

人到中年，健身锻炼是不可或缺的抗衰老运动，不但可以抵御肌肉流失，让你保持年轻体态，还能强化心肺功能，有效提升免疫力，达到抗衰老效果。

35岁后的人，多练这4种抗衰老运动：

1. 球拍类运动

常见的羽毛球/乒乓球/网球都是球拍类运动，这类运动需要左右跑动+挥拍动作，可以增强四肢协调性，预防跌倒骨折。

不仅如此，球拍类运动需要你快速作出反应，预判球的反向，可以有效也能延缓衰老速度，降低老年痴呆风险。

每周安排2-3次球拍类运动，每次40-60分钟，可以释放压力，提升心血管健康指数，并且延长预期寿命。

2. 抗阻力训练（哑铃/弹力带/自重）

30岁后肌肉会逐年流失，每十年流失3-8%肌肉，若想要对抗肌肉流失，就要多做抗阻力训练。肌肉可以更好的保护骨骼，降低瘦身几率，肌肉的生长可以提升基础代谢值，抑制脂肪堆积。预防跟改善中年发福问题。

初学者进行抗阻力训练，可以从低负荷或者徒手训练开始，选择复合动作可以锻炼身体多个肌群，提升增肌效率，建议每周安排3次全身性的抗阻力训练，每次30-40分钟即可。

几个黄金动作推荐：

深蹲（保护膝关节）俯卧撑（改良版：跪姿或撑墙）平板支撑（锻炼核心肌群）矿泉水推举（锻炼肩部肌群）

每个动作进行4-6组，每组12-15次。

3. 快走

对于缺乏锻炼，体重超标或者肥胖的人来说，快走是最佳的有氧运动选择，对关节比较友好，更容易坚持下来，每天快走40-60分钟（5-6.5km/小时），可以促进血液循环，保护心血管，降低心脏病风险。

容易失眠的人，晚上进行快走锻炼可以释放压力，放松身心，有效改善睡眠质量，平均寿命也会得到延长。

初学者可以分为2个30分钟完成，快走一段时间后，可以升级一下快走方式，比如快走结合慢跑，燃脂效率会大大提升，或者反向行走，每天倒走5分钟，强化臀腿平衡力。

4. 游泳

游泳是水中的运动，对关节友好，在水中行走15分钟相当于是陆地行走30分钟消耗，适合超重/关节炎人群。

水中活动，水压相当于「天然压力袜」，促进静脉回流（预防下肢水肿/静脉曲张），水中阻力使呼吸肌负荷增加3倍，可以增强肺活量，让心肺功能得到强化。

50岁后开始游泳的人，生理年龄比同龄人年轻8-10岁。建议，不会游泳的人可以选择水下踮脚走，可以强化踝关节稳定性，会游泳的人可以选择25米自由泳冲刺+30秒仰漂休息（循环8组）。