当睡眠出现这些迹象，说明你“老”了 晚上睡不着、白天醒得早……《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国成年人睡眠困扰率为48.5%。在医生眼里，当睡眠出现某些迹象，说明你“老”了。 人老了，睡眠有3个特点 专家表示，“变老”在睡眠上主要体现在3个方面。 一、深睡眠时长、质量下降。深睡眠被称为“黄金睡眠”，解除疲劳的作用最明显、生理修复功能强大，其衰退在30岁前后就已发生。40多岁时，睡眠的质和量都出现明显减退，可能剥夺60%~70%的深度睡眠；到70岁时，深度睡眠的损失高达80%~90%。 二、睡得越来越“碎”。睡眠变得片段化，夜醒次数越来越多。有研究表明，老年人夜间醒来的次数翻倍，从年轻时的1~2次增加到5~7次，且醒来后难以快速入睡。除了夜尿多，疾病、药物作用也会对睡眠产生影响。 三、睡眠节律“错位”，白天易困、夜间难安。随着年龄增长，人体生物钟调节能力减弱，褪黑素分泌峰值延迟且浓度下降，导致睡眠节律发生偏移。很多中老年人会出现“午后昏沉”，坐着看电视就能打盹，傍晚稍作休息也能睡着，但到了本该入睡的深夜，大脑却异常清醒，即便勉强睡着，也容易在凌晨三四点提前苏醒，再也无法入眠。这种“白天补觉、夜间失眠”的循环，反而会进一步打乱生物钟，形成恶性循环。 3个实用建议，改善“衰老型睡眠” 面对睡眠随年龄增长出现的变化，无需过度焦虑，通过科学调整就能有效改善睡眠质量，延缓睡眠功能的衰退。 1. 固定作息，锚定生物钟。无论工作日还是周末，都尽量在同一时间入睡和起床，即使夜间醒得早，也不要赖床或白天长时间补觉，可在午后安排15~20分钟的短时小憩，避免影响夜间睡眠节律。 2. 优化睡眠环境，减少“碎觉”诱因。针对夜醒频繁的问题，睡前2小时减少饮水，避免因夜尿打断睡眠；卧室保持遮光、静音、温度在22~24℃的舒适状态，可使用柔软的寝具提升睡眠舒适度；若受打鼾、呼吸不畅等问题困扰，及时就医排查睡眠呼吸暂停等疾病。 3. 用“轻活动”替代“硬熬”。夜间辗转难眠时，不要强迫自己躺在床上，可起身到昏暗房间做些轻缓活动，如缓慢拉伸、翻阅纸质书，避免刷手机、看电脑等接触蓝光的行为，待有困意后再回到床上，减少“床与失眠”的负面关联。人体睡眠时间 中老年睡眠差 睡眠健康对照表
