30天深蹲训练计划💪提臀缩小腰围预防扁平
西西的欢
2025-09-06 07:07:49
5月开启了1个月平板支撑计划😄这个月让我们开始深蹲训练安排。
无氧锻炼时多多练深蹲，好处多多：除了练臀时对翘臀有帮助，塑形臀线和臀部扁平拜拜。
深蹲还可以：减小整体腹围，消耗腹部臀腿脂肪。
💡记得配合呼吸：吐气蹲下+吸气还原（同时练到臀部+腹部）
👉⭐️附【一个月31天 深蹲每天安排计划】
前6天：一口气连续完成
第7天开始：分成4组完成
如 day9 100个 25*4（每组25个深蹲 中间休息30秒-1分钟，完成4组）
第17天后：
难度变高，可以按照自己的体能，分几组练。（✊表格中，帮大家分好组数和次数）
👉⭐️【深蹲计划进阶版】⭐️
1⃣️表格中次数不分组数，一口气完成
2⃣️加上弹力带训练
3⃣️小哑铃负重（照片中我背着28斤的小恺恺负重练习开心一刻）
📝⭐️【正确的深蹲姿势 翘臀不粗腿】
1.膝盖和脚尖方向一致向外✅膝盖内扣会伤膝盖
2.练腿更多=膝盖脚尖向前
3.翘臀不粗腿=膝盖脚尖向外，练到臀更多✅
4.同时瘦大腿内侧=膝盖脚尖更向外+相扑深蹲，见图中✅
5.腹部全程收住，腰背平衡，不拱背塌腰✅
😄按照照片中的训练计划进阶+可以练好深蹲计划后，搭配31天平板支撑计划
臀腿锻炼后，我会多吃蛋白质➕低碳水。
🤔记得告诉我锻炼感受哦？？我会认真看的，嘻嘻，加油～～
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