瘦小腿 羡慕别人有纤细而又有力的小腿？为自己的“小粗腿”而烦恼？下面我们来深入解一下——小腿三头肌👇🏻👇🏻
【小腿紧张的根本原因】
1、剧烈运动——在日常生活中，长时间的腿部锻炼，或者剧烈运动，使得小腿肌肉持续收缩，导致肌肉非常紧张，造成小腿紧绷。
2、炎症——如果患者小腿局部肌肉或者小腿的骨头出现一些炎症，就有可能会刺激肌肉，使得肌肉紧绷。
3、不良姿势——如果患者在平时步态中表现出明显的踮脚步态，或者一些爱穿高跟鞋的女性，会导致脚背长时间处于趾屈状态导致小腿三头肌紧张。
【小腿三头肌有“哪几头”？】
小腿三头肌位于小腿后侧，由深层的比目鱼肌和浅层的腓肠肌（由于腓肠肌又分腓肠肌内侧头和外侧头，所以得名小腿三头肌）组成。
腓肠肌的内、外侧头分别起自股骨内、外侧髁，比目鱼肌起自腓骨后侧、腓骨头和胫骨后侧的近端1/3处。
二者都是由胫神经（L3～S4）支配、肌束都向下移行为肌腱，三头在小腿1/2的位置会合，上一部分形成膨隆的小腿肚，下一部分向下续为跟腱，最终止于跟骨结节。
【小腿三头肌的主要功能】
弯屈小腿和上提足跟，站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。
——整体收缩时，使足踝跖屈；
——腓肠肌单独收缩时，使足踝跖屈，膝关节屈曲。比目鱼肌与腓肠肌：
形态和功能：比目鱼肌和腓肠肌都是踝关节产生跖屈力矩（绷脚尖）的主要来源。然而，他们却具有不同的功能。
——比目鱼肌是“纯粹的”跖屈肌，没有屈曲膝关节的功能。该肌肉主要由慢肌纤维组成，这使其成为完成在较长时间内需要相对较低力量活动时（如站立或控制姿势摇摆）的理想选择。
——而腓肠肌由快肌纤维组成，因此具有更好的能力来执行更具爆发性的活动，如短跑和跳跃。有趣的是，这些爆发性活动非常适合踝跖屈合并伸膝状态下发力的腓肠肌。
这种运动组合可防止该双关节肌肉过度缩短——当腓肠肌收缩产生跖屈时，它同时通过膝关节伸展而被牵伸，使肌肉产生有效力的能力最大化。
【小腿三头肌损伤影响】
01小腿酸痛——走路较多或者运动后很多小伙伴通常会有小腿酸痛的感觉，甚至会出现膝盖前下侧的不适，这就说明走路或者运动的时候小腿发力过多导致小腿三头肌过度紧张，把小腿往前推挤压到了脂肪垫产生疼痛，导致脂肪垫出现一些增生或者炎症。
这时候应该平时做好小腿三头肌的放松，如果膝盖前侧疼痛比较明显的话，建议及时就医，千万别拖！
02小腿拉伤——在运动中快速跑动蹬地或者突然起跳，且没有准备好肌肉极速收缩或突然拉长，就容易出现拉伤，所以在运动之前一定做好充分的热身。
拉伤后，轻者可以拉伸放松，严重时立即制动冰敷并及时就医。
03 足底筋膜炎——足底筋膜附着在足跟骨膜上，向上延长与包裹比目鱼肌的筋膜相连。在比目鱼肌弹性较差的情况下，如果常用足跟着地或者反复牵拉足底筋膜，使其出现炎症，就会产生足底筋膜炎。
04 跟腱炎——由于比目鱼肌长期处于缩短无力的状态，会使脚的位置相对跖屈也就是绷脚，这时候小腿的腓肠肌和跟腱都会处于一个紧张的状态，如果运动量增加就很容易引起跟腱炎。
注：（1、2 多为腓肠肌过度发力或者劳累引起，可以多做小腿的牵拉放松；3、4多数跟比目鱼肌关系较大，除了放松小腿之外，恢复比目鱼肌的弹性也十分重要）
训练方法：
· 站立位提踵（图5）
——锻炼到整个小腿三头肌的力量
——动作要点
前脚掌略微垫高（使小腿三头肌充分拉伸），呼气踮脚尖，吸气下落。
·坐位提踵（图6）
——主要锻炼比目鱼肌
——动作要点
坐位身体保持正直，呼气踮脚尖，吸气缓慢下落。
放松方法：（图7-10）
· 泡沫轴放松小腿三头肌
· 牵拉放松小腿
· 牵拉比目鱼肌
· 牵拉腓肠肌
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